Tips Tidur Sehat

Tidur merupakan aktivitas alamiah setiap individu. Hampir sepertiga hidup anda, anda habiskan untuk tidur. Dahulu, tidur dianggap sebagai waktu tubuh untuk beristirahat setelah lelah bekerja, sekolah, dan aktivitas lainnya. Seiring dengan berjalannya waktu, ilmu pengetahuan membuktikan bahwa tidur tidak lagi hanyalah sesuatu untuk mengisi waktu saat seseorang dalam kondisi tidak aktif. Bahkan, tidur sendiri melibatkan banyak sekali aktivitas dan ternyata memiliki banyak pengaruh pada kesehatan. Berbagai penelitian dilakukan untuk melihat bagaimana pengaruh tidur pada tubuh menemukan bahwa tidur berhubungan antara lain dengan peningkatan dan penurunan berat badan, hingga risiko kematian di masa yang akan datang.

Untuk mendapatkan pola tidur yang sehat, cobalah lakukan beberapa tips berikut ini:

1.       Tidur yang sehat, berapa jam sehari?

Sebuah penelitian dilakukan oleh Universitas Wincosin, Amerika Serikat menemukan bahwa lamanya (durasi) tidur seseorang dapat berpengaruh pada  Indeks Massa Tubuh (IMT). Penelitian dilakukan pada 1.024 sukarelawan berusia 30-60 tahun. Pada penelitian ini, kebiasaan tidur yang kurang dari 7,7 jam berkaitan dengan peningkatan BMI, baik pada anak, remaja, maupun orang dewasa. Mengapa hal ini dapat terjadi? Ternyata, setelah memeriksa kadar hormon-hormon pada sampel penelitian, didapatkan bahwa tidur berkaitan dengan perubahan kadar hormon yang disebut dengan leptin dan ghrelin.

Leptin adalah sebuah hormon yang berasal dari sel lemak yang bersifat mengurangi nafsu makan. Sedangkan Ghrelin merupakan peptida yang berasal dari lambung yang justru meningkatkan nafsu makan. Penurunan waktu tidur dari 8 jam menjadi 5 jam pada rata-rata waktu malam hari diprediksi penurunan kadar leptin sebesar 15,5% dan peningkatan kadar ghrelin sebanyak 14,9%. Apabila terjadi kekurangan kadar leptin dan tingginya kadar ghrelin, maka nafsu makan akan meningkat dan dapat menyebabkan obesitas atau kelebihan berat badan. Obesitas merupakan risiko yang tinggi untuk terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah yang pada akhirnya meningkatkan risiko kematian.

Penelitian tentang lamanya tidur ini juga didukung oleh penelitian yang dilakukan sebelumnya oleh Kripke, dkk di California, Amerika Serikat yang mendapatkan bahwa risiko kematian meningkat pada waktu tidur 8 jam atau lebih, atau tidur kurang dari 7 jam. Penelitian yang melibatkan lebih dari 1 juta individu ini menemukan bahwa tidur selama 8, 9, 10 atau lebih jam dapat meningkatkan risiko untuk meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah pada baik wanita dan pria. Penggunaan pil tidur yang sering untuk mengontrol insomnia juga berkaitan dengan peningkatan risiko kematian. Nah, lalu berapa lama waktu terbaik untuk tidur? Pada penelitian ini angka kematian terendah didapatkan pada wanita dan pria yang mempunyai durasi tidur 7 jam, atau lebih tepatnya antara 6,5-7,4 jam per malam.

Dari berbagai penelitian tersebut, jelaslah bahwa tidur yang baik dan sehat adalah tidur yang cukup, yaitu sekitar 7 jam sehari. Bila merasa sulit tidur, lakukanlah kegiatan-kegiatan yang sealamiah mungkin, seperti mandi air hangat, meminum secangkir cokelat hangat, atau membaca bacaan-bacaan ringan dapat merilekskan otot-otot tubuh anda sehingga lebih mudah untuk tertidur.

2.       Bagaimana kondisi perut anda ketika tidur?

Baru-baru ini, ilmuwan medis Jepang mengadakan riset tentang kebiasaan makan terhadap sekelompok orang berusia 30-40 tahun. Mereka menemukan bahwa 38.4 % penderita kanker lambung, memiliki kebiasaan jam makan malam yang tidak teratur.

Selaput kelenjar lambung adalah suatu lapisan yang menyelimuti seluruh permukaan lambung, terdiri dari bermacam-macam zat dan termasuk salah satu kelenjar yang cukup rumit. Usia sel-sel dalam selaput kelenjar tersebut sangat pendek, kira-kira hanya 2-3 hari, setelah itu harus digantikan (regenerasi) dengan sel-sel baru.

Proses regenerasi ini biasanya berlangsung pada malam hari, yakni ketika lambung dan usus beristirahat. Sehingga jika anda sering makan diatas jam makan malam (tengah malam), dapat menyebabkan lambung dan usus tidak dapat beristirahat serta melakukan proses regenerasi dengan sempurna.

Selain itu, apabila anda langsung tidur usai makan tengah malam, makanan akan mengendap lebih lama dalam lambung, sehingga akan menimbulkan rangsangan dalam lambung untuk mengeluarkan lebih banyak cairan kelenjar. Bila rangsangan ini terjadi dalam jangka waktu lama, dapat mengakibatkan selaput kelenjar lambung menjadi busuk dan menyebabkan luka sehingga daya tahan tubuh jadi menurun.

Sedikit hal tentang kafein. Mengkonsumsi kafein telah dikaitkan dengan gangguan tidur. Sebuah studi baru mencoba untuk meneliti beberapa hal yang spesifik  tentang efek mengkonsumsi kafein pada sore hari dan awal malam terhadap tidur malam. Para peneliti di Michigan Sleep Disorders Henry Ford Hospital & Research Center dan Wayne State College of Medicine menganalisis efek mengkonsumsi kafein terhadap tidur pada jangka waktu yang berbeda sebelum tidur. Mereka menemukan bahwa jika kafein dikonsumsi, bahkan enam jam sebelum tidur, bisa mengakibatkan berkurangnya  kualitas dan  kuantitas tidur secara signifikan. Hal ini diyakini menjadi studi pertama untuk menyelidiki secara langsung efek kafein pada waktu tertentu sebelum tidur malam.

3.       Perhatikan melatonin anda!

Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal, Sebuah kelenjar kecil di otak. Melatonin membantu mengendalikan siklus tidur dan bangun Anda. Ketika diproduksi secara alami di otak Anda, melatonin membantu tubuh Anda membedakan antara siang dan malam. Melatonin pulalah yang membuat Anda lelah ketika hari gelap, dan membangunkan Anda ketika matahari muncul. (atau ketika ada cahaya pada kamar tidur Anda). Melatonin dalam jumlah sangat kecil ditemukan dalam makanan seperti daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Anda juga dapat mendapatkannya pada suplemen.

Tubuh Anda memiliki internal clock sendiri yang mengontrol siklus alami jam Anda tidur dan bangun. Jam tubuh Anda mengontrol seberapa banyak melatonin yang dibuat tubuh Anda. Biasanya, tingkat melatonin mulai meningkat di pertengahan sampai larut malam, tetap tinggi untuk hampir sepanjang malam, dan kemudian turun di pagi hari.

Cahaya mempengaruhi berapa banyak tubuh Anda memproduksi melatonin. Otak Anda harus mengeluarkan lebih banyak melatonin pada malam hari karena gelap. Oleh sebab itu maka disarankan untuk mematikan lampu saat akan tidur agar melatonin dapat bekerja secara maksimal dan Anda bisa tertidur dengan lebih cepat.

Tingkat melatonin perlahan-lahan menurun dengan usia. Beberapa orang dewasa yang sudah tua hanya membuat jumlah yang sangat kecil atau tidak sama sekali.

Para ilmuwan juga berpendapat bahwa melatonin dapat:

·         Mengobati gangguan afektif musiman (SAD).

·         Membantu untuk mengontrol pola tidur untuk orang-orang yang bekerja shift malam.

·         Mencegah atau mengurangi masalah dengan tidur dan kebingungan setelah operasi.

·         Mengurangi sakit kepala sebagian kronis.

4.       Bagaimana suasana di sekitar tempat anda tidur?

Segala macam tempat seperti, ladang rumput, taman, teras, beranda, rumah atau tempat lainnya yang sekiranya membuat suasana tidur anda menjadi nyaman, itu semuanya adalah pilihan anda. Yang terpenting buatlah tempat tidur anda menjadi ideal dan nyaman untuk tidur. Anda harus memiliki cukup ruang untuk meregangkan ataupun menggerakan tubuh secara leluasa.

Jangan jadikan tempat-tempat yang berbahaya seperti area konstruksi atau ketinggian terbuka sebagai tempat tidur. Keamanan tidur anda juga perlu diperhatikan. Dan juga gunakan tempat anda tidur yang jauh dari area kebisingan. Kebisingan membuat keadaan tidur anda tersiksa seperti mengalami mimpi aneh ataupun mengganggu kesehatan telinga anda.

Perhatikan suhu & kelembaban udara di sekitar tempat tidur anda. Cobalah temukan tempat yang suhunya tidak terlalu dingin dan tidak terlalu panas. Atau anda juga bisa mengakalinya dengan selimut ataupun pendingin seperti kipas angin.

Jika tidur di ruangan, coba pertimbangkan untuk membuat kamar anda bernuansa gelap. Pemilihan kasur dan bantal juga perlu diperhatikan untuk mendapatkan kualitas tidur yang maksimal.

Anda juga bisa menambahkan lampu tidur di sisi ranjang, atau mengubah bola lampu terang Anda dengan bola lampu dengan watt yang lebih rendah. Atau Anda juga bisa menggunakan penutup mata dan penutup telinga.

Secara keseluruhan, suasana nyaman dan ideal tersebut terletak pada keputusan anda.

5.       Apa yang anda pikirkan?

Banyak pikiran atau stres merupakan salah satu alasan yang menjadi penyebab seseorang mengalami susah tidur. Lepaskan rasa khawatir Anda setiap kali akan pergi tidur. Jika perlu memikirkan atau merencanakan sesuatu, lakukan setelah waktu tidur dan buat batasan berapa lama Anda melakukannya. Hal ini diharapkan mampu meminimalisir rasa khawatir dari pikiran sebelum tidur.

Membuat pikiran terlalu aktif saat mendekati waktu tidur dapat memicu gangguan tidur. Selain membuat susah tidur, kemungkinan bisa membuat Anda terbangun di tengah malam karena tubuh mendapat sinyal kondisi waspada.

Menjelang waktu tidur, dibanding memikirkan hal yang sebenarnya tidak bisa Anda lakukan hingga esok hari, ada baiknya mulai menulis rasa khawatir yang Anda rasakan dalam jurnal khusus. Hal ini diharapkan akan menurunkan ketegangan sebelum tidur.

Anda juga bisa menggunakan teknik relaksasi, meditasi ataupun melakukan peregangan ringan yang membuat nyaman. Membaca juga termasuk kegiatan yang bisa dilakukan sebelum tidur, namun hindari membaca dari ponsel, laptop, ataupun gawai lainnya. Cahaya yang ditangkap oleh mata dari perangkat tersebut justru akan membuat mata sulit terpejam.

6.       Bagaimana posisi anda tidur?

Posisi tidur juga berpengaruh terhadap kualitas tidur itu sendiri bahkan juga berpengaruh terhadap kesehatan. Tidur dengan posisi terlentang dapat menekan tulang punggung. Tidur tengkurap membuat anda kesulitan untuk bernapas. Tidur menghadap ke kiri) dapat menghimpit posisi jantung sehingga sirkulasi darah terganggu dan pasokan darah ke otak berkurang. Dengan berkurangnya pasokan darah ke otak, tidur pada posisi kiri dapat pula mengakibatkan kita sering mengalami mimpi-mimpi tidak baik, serta berjalan dalam keadaan tidur (somnabulisme).

Posisi tidur terbaik menurut riset ilmiah adalah dengan miring ke kanan. Fakta yang telah diuji melalui riset medis modern ini bersesuaian dengan anjuran Rasulullah SAW. Manfaatnya antara lain mengurangi beban jantung, mengistirahatkan lambung, meningkatkan waktu penyerapan gizi, mengistirahatkan otak kiri, dan memudahkan buang air besar. Lebih lanjut silahkan anda baca bagian ini.

Posisi tidur diusahakan agar kepala menghadap ke utara dan kaki mengarah ke selatan, sehingga tubuh tidak menolak arus/medan magnet konstan mengaliri sekujur tubuh dari kutub magnetik utara menuju ke selatan dan berpengaruh baik terhadap sistem syaraf kita.

7.       Apa tujuan anda tidur?

Apakah anda tidur untuk menyegarkan tubuh anda, untuk menyembuhkan penyakit anda, atau tidur hanya untuk malas-malasan, Ini penting untuk ditanamkan dalam hati anda. Keinginan anda tidur harus disesuaikan dengan kebutuhan anda tidur. Hal yang tidak baik jika keinginan anda mengatakan untuk terus bekerja, akan tetapi tubuh sudah lelah dan ingin tidur. Begitu juga sebaliknya. Anda perlu memiliki alasan yang sesuai dengan kebutuhan dan keinginan anda tentang tujuan anda tidur.[]